Система харчування дієта Дюкана

Французький дієтолог П'єр Дюкан розробив систему харчування, яка не травмує організм і ідеально вписується у ритм сучасного життя.У цьому вага неухильно знижується, а результат зберігається надовго.

Дієта Дюкана для схуднення

Лікар-дієтолог П'єр Дюкан розробив дієту для схуднення, засновану на його 40-річній практиці, яка завоювала популярність як у широких масах, так і серед знаменитостей, наприклад, герцогині Кембриджської та Дженіфер Лопес.Багатофазна дієта Дюкана уникає голодування.На кожному її етапі слід вживати в меню допустимі продукти, що сприяють не тільки схуднення, а й підтримка досягнутого результату протягом усього життя.

Увага!Перед дієтою рекомендується провести триденне очищення організму.Для цього підійде безшлакова дієта.

Основні правила дієти Дюкана

Дієтолог із Франції Дюкан ствердно заявив усім «борцям» за фігуру, що для спалювання власних жирів організму необхідно заблокувати доступ до сторонніх (жирів, що надходять з їжі).Цей принцип став основою методу білкового схуднення Дюкана.

За правилами дієти Дюкана слід дотримуватися 4 основних етапів:

1. Дюкан дієта "Атака".Мета «Атаки» змусити спалюватись накопичені жири.У меню даної фази є виключно білкові продукти.
2. «Чередування»— триває доти, доки не буде досягнуто бажаного результату.Метою "Чередування" в дієті Дюкана є бажане схуднення.На цьому етапі в меню допускаються певні овочі, крім білкових продуктів.
3. "Закріплення"— продовжується залежно від скинутої зайвої ваги.Меню цієї фази дієти Дюкана розширюється і стає максимально наближеним до допустимого.
4. «Стабілізація»— продовжується все життя.Це своєрідна культура харчування, засвоєна на попередніх етапах дієти Дюкана, що дозволяє зберегти свою вагу в нормі.

Тільки чистий здоровий білок

"Організму потрібна здорова білкова їжа", - ствердно заявив французький лікар.При цьому білок повинен надходити до нас у чистому вигляді, без жирів, барвників та інших добавок.Який цей рекомендований Дюканом білок?

Нічого тут немає нового.

І як білок лікар рекомендує:

1. нежирне відварене або м'ясо телятини, яловичини, птиці або конини;
2. м'ясні субпродукти аналогічного приготування – печінка, нирки, серця, мова;
3. риба та страви з неї без олії консервовані, копчені, варені або тушковані;
4. продукти моря - устриці, креветки, мідії, раки та подібні морські дари;
5. варені яйця або смажені без олії;
6. знежирені молокопродукти.

На першому етапі харчуємось виключно чистими білками!Нічим іншим!Протриматися потрібно буде 8-10 днів і, повірте, ви побачите перші результати, а побачивши їх, ви захочете більшого і далі вам буде ще простіше.

Важливі моменти:

1. Любителям хрусткої скоринки варто забути свої кулінарні уподобання — м'ясо птиці потрібно їсти без шкіри (причому готувати краще зі шкіркою).
2. Жирну рибу їсти не можна, проте можливість уплітати крабові палички не може нас не порадувати!

Хочеш більше скинути, менше вживай вуглеводів

Згубний вплив вуглеводів на жироспалюючий ефект давно відомий.Тому білкова дієта Дюкана практично виключає вуглеводні продукти.Причому, чим більше у людини зайвих кілограмів, тим суворішими мають бути білкові обмеження.Дюкан радить дуже опасистим людям повністю виключити вуглеводи на перші два тижні.

Дюкан не рекомендує солодкі напої з газом, але дозволяє газовані води «лайт» та напої із цукрозамінниками.

Більше води та прогулянок

Рясне пиття чистої води — не новина для тих, хто худне.Лікар П'єр наполягає на збільшенні споживання води до 3 літрів на добу.Пити можна і навіть необхідно в будь-який час, у тому числі — з їжею.

Так, і відсидітися на дивані, щоб кілограми залишали вас самі, не вийде!Дюкан рекомендує багато ходити пішки і вести бадьорий спосіб життя.

Основа меню дієти Дюкана

Високий вміст білків при мінімумі вуглеводів – основа меню дієти Дюкана.Сплановано воно за принципом етапів (фаз) із плавним переходом з однієї в іншу.Так ви досягнете максимального результату без шкоди для здоров'я.Від дотримання вимог кожної окремої фази безпосередньо залежатиме і результат!

Важлива особливість дієти:щодня потрібно з'їдати по кілька ложок вівсяних висівок, щоб поповнювати запас харчових волокон, необхідних для органів і тканин організму, що худне!

Дієта Дюкана фаза «Атака»

Фаза Дюкана «Атака» — найперша і найефективніша фаза, що передбачає жорсткі обмеження в меню.Її головна мета - спалювання жирів, що накопичилися в організмі.Здійснюється шляхом вживання в меню виключно білкових продуктів із мінімальним вмістом жиру.

Споживання білкових продуктів за дієтою Дюкана сприяє швидкому насиченню, отже обсяг порції одного прийому їжі скоротиться.На перетравлення білка організм витрачає більше енергії, ніж отримує від нього, внаслідок чого зайва вага швидко йде.Саме на етапі «Атака» дієти Дюкана спостерігається різке схуднення, що на думку лікаря мотивує до подальших етапів.

Перед дотриманням дієти Дюкана слід чітко визначити тривалість фази Атака.Визначається вона, виходячи з кількості зайвих кілограмів:

• До 5 кг = 3 дні.
• До 10 кг = 4 дні.
• До 15 кг = 5 днів.
• До 20 кг = 6 днів.
• Понад 30 кг = 7 днів.

Під час дотримання фази «Атака» дієти Дюкана необхідно дотримуватись наступних правил:

Включити у щоденне меню вживання 1,5 ст.ложки вівсяних висівок, рясно запиваючи їх водою.При індивідуальній нестерпності можна замінити висівки гречкою.Необхідно випивати щонайменше 1,5 літрів очищеної води без газу на добу.Рекомендується робити ранкову зарядку.Під час дієти обов'язково робити піші прогулянки на свіжому повітрі не менше 20 хвилин на день.

Дозволені продукти меню

• Пісне м'ясо: телятина, конина, яловичина, свинина (6% жирності), кролятина.
• Птах (крім качки та гусака, вживається в їжу без шкіри): курка, індичка, перепілки.
• Субпродукти: нирки, печінка, язик, легені.
• Шинка (трохи більше 4% жирності, вживається без шкіри).
• Риба у будь-якому вигляді: сира, запечена, консервована, смажена, на пару.
• Морепродукти
• Яйця перепелині та курячі: білок у необмежених кількостях, жовток не більше 2 шт. на день.
• Знежирені або з мінімальним відсотком жирності молочні та кисломолочні продукти.
• Натуральні йогурти.
• Крабові палички (не більше 7 шт за один прийом їжі).

Як добавки по дієті Дюкана у фазі «Атака» допускаються:

• Оливкова, рослинна або ріпакова олія (1 ст ложка на день).
• Лимонний сік.
• Томатна паста (2 ст. ложки на день).
• Яблучний, соєвий, бальзамічний оцет.
• Трави та спеції: кмин, чебрець, розмарин.
• Цибуля.
• Розпушувач тіста, желатин та дріжджі при приготуванні страв.
• Корнішони як закуска (2 шт на день).
• Замінники цукру.

Дотримуючись дієти Дюкана, рекомендується протягом дня пити трав'яні, чорні та зелені чаї, відвари з ягід, настоянки, кави, але без цукру.Кількість солі слід скоротити до мінімуму.

Меню щодня

Понеділок

• Сир;
• М'ясний рулет із яйцем;
• Кефір;
• Відварена куряча грудинка.

Вівторок

• Омлет;
• Кролик у томатному соусі;
• Кефір;
• Дорадо в лимонний соус на грилі.

Середа

• 2 яйця круто;
• Стейк із яловичини з гірчицею;
• молоко;
• Коктейль із морепродуктів.

Четвер

• Сирники;
• Форель, запечена у духовці;
• натуральний йогурт;
• Тушкована індичка у вершковому соусі.

П'ятниця

• Сирна запіканка;
• Юшка з осетрини;
• Яйце некруто;
• Медальйони з телятини у томатному соусі.

Субота

• Шинка;
• Суп із курки;
• Кефір;
• Сьомга, запечена в духовці.

Неділя

• Омлет із шинкою;
• Слабосолона оселедець;
• молоко;
• Відбивні з яловичини.

Дієта Дюкана фаза «Чередування»

За дієтою Дюкана на фазі "Чередування" досягається жаданий результат.Це основний етап у схудненні.Його тривалість визначається втратою зайвої ваги, тобто коли бажаного результату досягнуто, тоді фаза «Чередування» згідно з дієтою Дюкана завершується.На цьому етапі в меню, крім білкових продуктів, вводяться овочі та зелень, багаті на клітковину.

Вживати дозволені овочі можна як у сирому, так і готовому вигляді.Однак, допускаються вони в меню за дієтою Дюкана на цьому етапі не кожен день.Слід чергувати виключно білкові дні (згідно з фазою «Атака») зі змішаними (коли в меню допускаються овочі та зелень).

Чергування білкових днів зі змішаними дієтою Дюкана визначається виходячи з бажаної втрати зайвої ваги:

• До 10 кг = 1/1.
• До 20 кг = 2/2.
• Від 30 кг і більше = 5/5.

За дієтою Дюкана у фазі «Чередування» необхідно збільшити денну норму споживання вівсяних висівок до 2 ст ложок.За індивідуальними показаннями їх можна замінити на пшеничні висівки або гречку, заварену на воді.Збільшується вживання очищеної води до 2 літрів на добу.Фізичне навантаження також має бути більшим.За дієтою Дюкана необхідно робити пішу прогулянку на свіжому повітрі не менше 30 хвилин на день під час фази «Чередування».Не варто забувати і про ранкову зарядку для якнайшвидшого досягнення бажаного результату схуднення.

Що можна і не можна їсти

Що можна їсти на фазі Чергування за системою Дюкана:

• Усі білкові продукти, допустимі у фазі "Атака";
• Усі спеції та добавки, включені в меню фази «Атака»;
• Овочі та зелень: огірки, помідори, болгарський перець, гарбуз, спаржу, шпинат, петрушку, салат, капусту, редиску, кабачки, баклажани, цибулю порей та ріпчасту, селера, стручкову квасолю, буряк, моркву;
• 1 несолодке яблуко на день;
• Гриби.

Важливим нюансом фази «Чередування» дієти Дюкана є те, що дозволені в першій фазі білкові продукти можна змішувати довільно, а з додаткових вибирати лише по два види на день.

На фазі "Чередування" слід виключити з меню такі продукти:

• Жирне м'ясо та птиця (качка, гусак);
• Жирні молочні та кисломолочні продукти;
• Картопля, горох, квасоля, кукурудза, сочевиця;
• Авокадо, оливки, маслини;
• Крупи, макаронні та хлібобулочні вироби (за винятком 2 шматочків житнього хліба на день);
• Випічка, солодкі десерти, шоколад;
• Цукор;
• Майонез.

Меню щодня

Фаза Чергування - меню по днях по дієті Дюкана (сніданок, обід, полуденок, вечеря):

Понеділок

• Омлет;
• Юшка з форелі;
• молоко;
• Кролик у сметанному соусі.

Вівторок

• Яєчня по-французьки;
• Крем-суп із курки;
• Огірок, помідор;
• Стейк із яловичини.Салат із білокачанної капусти.

Середа

• Сир.Яблуко;
• Коктейль із морепродуктів;
• Яйце круто;
• Відбивні з телятини.

Четвер

• Гречана каша;
• Суп "Том Ям" з креветками;
• Кефір;
• Індичка тушкована з овочами.

П'ятниця

• натуральний йогурт;
• Куряча грудка на пару;
• Шинка;
• Слабосолона сьомга.

Субота

• Огіркові рулетики;
• Борщ із м'ясом;
• натуральний йогурт;
• Скумбрія фарширована овочами в духовці.

Неділя

• Сирники;
• Котлети із яловичини;
• Кефір;
• Рибний суп.

Дієта Дюкана фаза «Закріплення»

Фаза закріплення за системою Дюкана є поступовим виходом з дієти.При цьому людина продовжує худнути, але вже не так інтенсивно приблизно на 400 гр на тиждень.Розраховується тривалість цієї фази індивідуально, залежно від скинутих кілограмів, виходячи з принципу на 1 кг скинутої раніше ваги 10 днів "Закріплення".Наприклад, для людини, яка схудла на 6 кг тривалість етапу «Закріплення» повинна становити 60 днів.

Меню дієти розширюється у фазі «Закріплення»:

• Додаються несолодкі фрукти, за винятком бананів, черешні та винограду.Але допустима щоденна порція дозволених фруктів має перевищувати за розміром середнє яблуко.
• Дозволяється вводити до раціону 6% сир.
• Двічі на тиждень можна вживати в меню картопля, рис, макарони, горох, квасоля та бобові.
• На даному етапі дієта Дюкана збільшується денна норма вівсяних висівок до 3 столових ложок.Очищену воду без газу варто пити не менше 1,5-2 літри на добу.

Необхідно дотримуватись фізичної активності, займатися зарядкою або фітнесом, здійснювати довгі піші прогулянки від 30 до 60 хвилин на день.

Особливістю фази "Закріплення" дієти Дюкана є так звані "бенкети".Це такі прийоми їжі, коли дозволяється їсти абсолютно все, що душі та шлунку завгодно.Влаштовуються вони один раз на тиждень і тільки на один прийом їжі, наприклад, на обід.Також за дієтою Дюкана обов'язково слід проводити раз на тиждень розвантажувальний день - білковий.Тобто вживати в меню виключно білкові продукти згідно з фазою «Атака».

Список рекомендованих продуктів

Дозволені продукти за дієтою Дюкана на фазі закріплення:

• Усі білкові продукти, дозволені у фазі «Атака»;
• Усі овочі, добавки та спеції, допустимі у фазі «закріплення»;
• Кислі та кисло-солодкі фрукти: апельсини, мандарини, грейпфрути, яблука, ківі, груші;
• Ягоди: диня та кавун не більше 400 гр на день;
• Рис, картопля, кукурудза квасоля, горох, макаронні вироби, крохмалевмісні продукти 2 рази на тиждень;
• Сир 6%жирностіне більше 40 г на день;
• Мед - 3 чайні ложки на день;
• 2 скибочки хліба.

Детальне меню

Дієта Дюкана - меню на фазі Закріплення (сніданок, обід, полуденок, вечеря):

Понеділок

• Вівсяна каша з медом;
• Курячий суп з локшиною;
• Апельсин;
• М'ясо по-французьки.Салат "Вітамінний".

Вівторок

• Омлет із шинкою та сиром;
• Борщ із м'ясом;
• Мандарин, ківі;
• Плов з яловичини.Огірки, помідори, перець болгарський.

Середа

• Сирники;
• Паелья із морепродуктами;
• Яблуко;
• Індичка, фарширована чорносливом у духовці.

Четвер

• Сир із медом;
• М'ясна солянка;
• Огірок, шпинат;
• Картопляне пюре.Куряча печінка.Салат із моркви.

П'ятниця

• 2 яйця круто;
• «Бенкет» -їмо все, що побажаємо згідно дієти Дюкана;
• Кефір;
• Суп "Том-Ям" із морепродуктами.

Субота

• натуральний йогурт;
• морепродукти;
• Кефір;
• Яловичі відбивні.

Неділя

• Сирна запіканка;
• Юшка з осетра;
• Грейпфрут;
• Макарони з сиром та шинкою.Зелень.

Дієта Дюкана фаза «Стабілізація»

Фаза Стабілізації за дієтою Дюкана – це правила харчової поведінки, яким необхідно дотримуватися протягом усього життя для того, щоб зберегти досягнутий результат схуднення та не набирати зайвої ваги надалі.

За дієтою Дюкана слід дотримуватися основних 4 принципів у фазі «Стабілізація»:

• Вживати 3 столові ложки вівсяних висівок та випивати не менше 1,5-2 літрів негазованої води на день;
• Приділяти особливу увагу своїй фізичній активності: уникати ліфтів, щоденних піших прогулянок не менше 30 хвилин, робити ранкову зарядку, займатися фітнесом;
• Раз на тиждень влаштовувати білковий розвантажувальний день згідно з фазою «Атака»;
• Включати у свій щоденний раціон усі продукти чи харчуватися відповідно до фази «Закріплення».Фрукти бажано вживати меню в першій половині дня.

За дієтою Дюкана фаза "Стабілізація" - це вже не обмеження, а спосіб життя.Не варто переживати з приводу свят, коли хочеться поласувати кулінарними шедеврами, адже цього дня можна дозволити собі «бенкет».Наступного дня після «бенкету живота» обов'язково слід влаштувати білкову «Атаку», щоб уникнути набору зайвої ваги.

Дозволені та заборонені продукти

Дозволені продукти за системою Дюкана на фазі стабілізації:

• нежирні сорти м'яса (яловичина, телятина, конина, свинина 6%, кролятина);
• М'ясо птиці: курка, індичка (без шкіри);
• Всі сорти риби у будь-яких варіаціях приготування;
• Знежирені молочні та кисломолочні продукти;
• морепродукти;
• субпродукти;
• Пісну шинку без шкіри;
• Курячі та перепелині яйця;
• Всі овочі (картопля та бобові вживати в меню не більше 2 разів на тиждень);
• Фрукти (за винятком черешні, бананів та винограду) вживати бажано в першій половині дня;
• Мед 3 чайні ложки на день;
• Хліб (2 скибочки на день), макаронні вироби;
• Лимон, лимонний сік;
• Какао;
• Гриби;
• Кетчуп, томатну пасту (2 ст ложки на день), аджику;
• Спеції та добавки (петрушка, коріандр, імбир, кмин, перець);
• Желатин, розпушувач тіста, дріжджі;
• Рослинна, оливкова олія;
• Чай, кава, настої та відвари з трав без цукру.

Заборонені продукти на фазі «Стабілізація» за дієтою Дюкана:

• Цукор;
• Випічка, солодкі десерти;
• Солодкі фрукти: черешня, банан, виноград;
• жирне м'ясо і птиця (качка, гусак в обмежених кількостях);
• Жирні молочні та кисломолочні продукти;
• Майонез та соуси з його використанням у приготуванні.

Меню кожен день фаза Стабілізація

Меню для фази Стабілізації на дієті Дюкана (сніданок, обід, полуденок, вечеря):

Понеділок

• Сирний пудинг;
• Норвезький суп із сьомгою;
• Грейпфрут;
• Овочеве рагу з індичкою.

Вівторок

• Омлет.Мандарин;
• Розсольник.Печінка тріски;
• Кефір;
• Картопляне пюре.Слабосолона оселедець.Салат із капусти.

Середа

• Рисова каша із молоком;
• Солянка із добірного м'яса;
• Шинка;
• Фарширована риба.Салат зі свіжих овочів.

Четвер

• Яйце некруто.Груша;
• Юшка зі збірної риби;
• Кефір;
• Стейк із яловичини з гірчицею.

П'ятниця

• Мюслі.Апельсин;
• Окрошка.Філе хека;
• Кефір;
• Спагетті з соусом болоньєзе.

Субота

• Вівсянка.Яблуко;
• «Бенкет» -їмо все, що побажаємо згідно дієти Дюкана;
• Шинка;
• Вінегрет.Філе мінтаю.

Неділя

• Сирники;
• Борщ із м'ясом;
• Грейпфрут;
• Куряча грудинка.Стручкова квасоля у вершковому соусі.

Підіб'ємо підсумки

За умови дотримання всіх вимог, втрачені під час дієти кілограми не повернуться.Обмеження в їжі не є критичними, що допомагає дотримуватися цієї схеми харчування тривалий час.Проте повністю збалансованою її назвати не можна.Проконсультуйтеся з вашим лікарем щодо можливих протипоказань та необхідності приймати вітамінно-мінеральні добавки.